Alejandra Sastré
Cumplir 50 no activa un interruptor que condene a dormir mal. El sueño sí puede hacerse más ligero, interrumpirse con mayor facilidad o desplazarse hacia horarios distintos, pero necesitar descanso no desaparece con los años. De hecho, el National Institute on Aging señala que los adultos mayores siguen necesitando aproximadamente entre siete y nueve horas de sueño cada noche.
La diferencia está en todo lo que puede interferir con él. Cambios hormonales, dolor, medicamentos, estrés, apnea del sueño, necesidad de levantarse durante la noche o alteraciones de los ritmos cotidianos pueden convertir el descanso en algo menos automático. Antes de comprar el suplemento de moda, conviene distinguir entre hábitos razonablemente respaldados y promesas que han avanzado mucho más rápido que la evidencia.
Es frecuente escuchar que después de cierta edad bastan cinco o seis horas. La evidencia no respalda esa idea como regla general. El envejecimiento puede modificar la arquitectura del sueño y favorecer que una persona se acueste o despierte antes, pero dormir poco y necesitar poco sueño no son necesariamente la misma cosa.
Cuando una persona se levanta diariamente exhausta, tiene somnolencia durante el día o encuentra cada noche dificultades persistentes para conciliar o mantener el sueño, no tendría que resignarse a pensar que es “por la edad”. El NIA recomienda consultar a un profesional de salud cuando el cansancio o los problemas nocturnos se vuelven constantes.
Después de los 50 también adquiere especial importancia preguntarse qué está interrumpiendo el descanso. Ronquidos intensos, pausas respiratorias observadas por otra persona, despertares con sensación de ahogo, piernas inquietas, dolor frecuente o somnolencia marcada durante el día pueden requerir evaluación, en lugar de otra almohada, otra infusión o un nuevo gadget.
No tiene el atractivo comercial de una bebida nocturna de moda, pero acostarse y levantarse en horarios relativamente regulares sigue entre las recomendaciones centrales para favorecer el sueño. El organismo responde a señales repetidas; cambiar radicalmente los horarios todos los días puede dificultar esa organización.
El National Institute on Aging recomienda mantener una rutina, evitar siestas tardías, reducir pantallas en el dormitorio y procurar un espacio tranquilo y con temperatura confortable. También aconseja realizar actividad física de manera habitual, evitando el ejercicio intenso demasiado cerca de la hora de dormir.
Son medidas poco espectaculares porque ninguna promete transformar una noche en cinco minutos. Su valor está precisamente ahí: buscan favorecer las condiciones en las que el organismo duerme, en lugar de vender el sueño como un estado que puede encenderse mediante un único producto.
Una copa de vino puede producir somnolencia, pero eso no significa necesariamente un sueño de mejor calidad. El alcohol puede favorecer un descanso más fragmentado, mientras que la cafeína consumida suficientemente tarde puede seguir interfiriendo muchas horas después.
Por esa razón, las recomendaciones para adultos mayores incluyen evitar cafeína, alcohol y comidas abundantes hacia el final del día. No hace falta convertir la noche en un régimen de prohibiciones, pero sí observar si existe una relación repetida entre ciertos hábitos y la dificultad para dormir.
Hay una ventaja en ese enfoque: permite reconocer patrones propios. No todas las personas reaccionan igual al café ni cenan a la misma hora, pero si el sueño lleva semanas alterado, revisar de manera ordenada lo que ocurre durante las horas anteriores puede ser bastante más útil que cambiar de suplemento cada pocos días.
El insomnio crónico no equivale a tener ocasionalmente una mala noche. Cuando las dificultades para dormir se mantienen y afectan la vida diaria, existe un tratamiento con un respaldo especialmente sólido: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, conocida como CBT-I.
El National Heart, Lung, and Blood Institute la describe como la primera opción habitual para el insomnio de largo plazo. Suele desarrollarse durante seis a ocho semanas e integra herramientas destinadas a regular horarios, modificar hábitos y asociaciones alrededor de la cama, trabajar la ansiedad relacionada con no poder dormir y ajustar progresivamente el tiempo destinado al sueño.
Eso no significa que los medicamentos nunca tengan un lugar. Significa que un problema persistente merece una evaluación y una estrategia adecuada, especialmente en personas que toman otros fármacos o presentan enfermedades que pueden alterar el sueño.
La melatonina se comercializa con una sencillez que la ciencia no siempre permite. El National Center for Complementary and Integrative Health señala que puede tener utilidad para determinados problemas relacionados con cambios de horario, como jet lag, y puede reducir modestamente el tiempo que algunas personas tardan en dormirse.
Sin embargo, el mismo organismo recuerda que guías clínicas han recomendado no utilizarla como tratamiento general del insomnio crónico. Una sustancia disponible sin receta no se convierte por ello en la respuesta adecuada para todo problema de sueño.
Además, la situación individual importa: edad, medicamentos, dosis, horarios y causa del insomnio. Antes de convertirla en una rutina indefinida, especialmente cuando existen otros tratamientos, es razonable comentarlo con un profesional de salud.
El magnesio ocupa hoy un lugar privilegiado en videos, bebidas nocturnas y rutinas virales. Pero para insomnio, la investigación disponible continúa siendo limitada. El NCCIH señala que algunos estudios han encontrado posibles beneficios, aunque su calidad ha sido insuficiente para sacar conclusiones firmes y otros análisis han obtenido resultados contradictorios.
Esto no convierte al magnesio en inútil ni implica que ninguna persona pueda necesitar suplementación por otras razones. Significa algo diferente: no existe base suficiente para venderlo como un somnífero universal. Y, como cualquier suplemento, puede generar efectos adversos o resultar inadecuado en determinadas cantidades y condiciones.
La misma cautela vale para mezclas que combinan varios ingredientes bajo nombres diseñados para sugerir descanso inmediato. Un envase elegante y una narrativa de wellness no sustituyen la evidencia sobre cada componente ni explican por qué una persona lleva semanas despertándose a las tres de la mañana.
Los relojes, anillos y dispositivos de consumo pueden resultar útiles para observar tendencias, horarios y ciertos cambios a lo largo del tiempo. El problema comienza cuando sus cifras se interpretan como si fueran un diagnóstico clínico.
Investigaciones recientes han encontrado diferencias entre las mediciones de dispositivos comerciales y métodos clínicos como la polisomnografía, con un desempeño especialmente variable en adultos mayores y personas con insomnio. Un estudio de 2026 encontró incluso menor precisión en varias mediciones comunes entre participantes de mayor edad.
Si un wearable dice que se durmieron 37 minutos de sueño profundo, ese número puede ser interesante; no debería convertirse automáticamente en motivo de alarma. Dormir pendiente de una puntuación también puede terminar convirtiendo el descanso en otra tarea que hay que aprobar.
Entre las tendencias difundidas en redes se encuentra el mouth taping, que consiste en sellar la boca con cinta durante la noche con la promesa de favorecer la respiración nasal, disminuir ronquidos o mejorar el sueño.
Una revisión sistemática publicada en 2025 encontró evidencia muy limitada y señaló posibles riesgos, especialmente cuando existe obstrucción nasal. Un análisis posterior de 2026 volvió a concluir que los datos específicos sobre esta práctica siguen siendo escasos y no permiten generalizar sus posibles beneficios.
Quien ronca de manera intensa o sospecha apnea necesita averiguar por qué ocurre. Silenciar un síntoma en casa no equivale a tratar la causa que lo produce.
La mejor rutina nocturna no necesariamente será la que tenga más productos. Puede empezar con horarios consistentes, movimiento durante el día, una habitación apropiada, menos estimulantes por la noche y la decisión de investigar síntomas que se han vuelto persistentes.
Y ésa quizá sea la diferencia más importante entre bienestar y marketing: una buena recomendación reconoce sus límites. Si el sueño ha cambiado, vale la pena escucharlo antes de intentar silenciarlo con aquello que esté de moda esa semana.
Nota editorial: pieza de salud; las recomendaciones son informativas y no sustituyen una evaluación médica cuando existen síntomas persistentes.
