Estreñimiento crónico: cómo mejorar tu digestión a través de la nutrición

El estreñimiento es un problema a la hora de defecar. Una persona está estreñida cuando defeca menos de tres veces por semana y/o le cuesta trabajo defecar, y bueno, hay varios niveles de estreñimiento.
Tenemos que entender que el estreñimiento es un síntoma, no una enfermedad. Y este puede deberse a muchas causas.
Aunque cada vez es más frecuente, no debemos normalizarlo, ya que eso puede conllevar a enfermedades o problemas de salud que no queremos tener.

La falta de fibra, líquido y actividad física en nuestra alimentación puede causar este problema. Sin embargo, también puede ser por otras causas como enfermedades o medicamentos, por eso es necesario estar pendientes de los desechos de nuestro organismo y visitar de vez en cuando a nuestro médico y explicarle con detalles ciertas cosas que pasen en nuestro organismo que son completamente normales.

Por lo general, mejorando nuestros hábitos de vida, que claro, incluyen la alimentación, normalmente mejoran muchísimo… entonces… ¿Qué es lo que nos está faltando en nuestro día a día?

Agua

El agua es necesaria para el buen funcionamiento de nuestro organismo, sin esta no podemos sobrevivir mucho tiempo, y cuando la cantidad de agua no es suficiente, normalmente nuestro sistema digestivo empieza a avisarnos con los problemas de estreñimiento, pero cabe aclarar que no es solo tomar líquidos por tomar, ya que no es lo mismo tomar agua natural que refrescos de cola o diversas bebidas azucaradas que solo alteran la mucosidad e incluso la microbiota (tema que ya hemos visto anteriormente).

La pregunta es cuánta agua debemos tomar… y la manera más fácil de poderlo decir es: hombres 2.5 litros y mujeres 2.2 litros de líquidos en el día y claro en nuestra alimentación esos líquidos vienen también de nuestros alimentos, como los caldos o frutas que contienen mucho líquido como la sandía, y lo demás debe provenir de líquidos como agua o agua de hierbas o flores como la Jamaica, ideal sin azúcares añadidos.

Pero en lo que a veces fallamos es que creemos que esos 2.5 litros deben ser una “ley” y no es así, ya que tenemos diversas pérdidas como por ejemplo al hacer ejercicio, entorno en el que vivimos, vómito, diarrea, embarazo y lactancia y esta agua que tomamos durante estos periodos es de reposición la cual debe ser en proporción a las pérdidas o requerimientos, … lo mínimo recomendado son 500 ml, pero podemos observar el color de nuestra orina para determinar qué tanto más debemos hidratarnos.

Fibra

Dependiendo de la edad y el sexo, los adultos debemos consumir de 22 a 34 gramos de fibra al día, y la realidad es que con el tipo de alimentación que llevamos muchos… no alcanzamos ni la quinta parte de la fibra que debemos ingerir, lo que causa diversos problemas de salud a nivel intestinal, incluso afecta en los niveles lipídicos (grasa) de nuestra sangre.

Algunas buenas fuentes de fibra son:

• Granos enteros, como pan y pasta de trigo integral, avena y cereales con hojuelas de salvado, claro todo esto sin azúcar y en cantidades correctas dependiendo nuestra vida.
• Leguminosas, como lentejas, frijoles negros, habichuelas, frijoles de soya y garbanzos
• Frutas
• Verduras
• Frutos secos (como almendras, nueces, cacahuates y otros)

Lo ideal es consulta con tu nutriólogo de confianza para que te establezca de acuerdo a tus requerimientos la cantidad de fibra y de donde la obtendrías con la alimentación correcta para ti.

Actividad física

Necesitamos movernos para poder “activar” de mejor manera nuestro organismo, la actividad física y el ejercicio nos ayuda a que podamos tener mejores movimientos peristálticos (intestinales) y con eso ayudar a nuestras heces a ir pasando poco a poco por todo nuestro intestino hasta la salida. 

Lo podemos observar cuando vamos caminando por los parques, los animales sobre todos los perros vemos que entre más se mueven pueden defecar aun mejor, y al final en nosotros pasa lo mismo. Así que a movernos de ha dicho…

No hacerle caso a nuestro cuerpo

Muchas veces nos aguantamos las ganas tanto de defecar como orinar por que nos es incomodo ir a ciertos baños, sin embargo es lo mas dañino que podemos hacer para nuestro cuerpo, ya que las heces al no tener salida se van acumulando y van perdiendo agua.

Esto hace que se endurezcan y sea mas costoso e incluso doloroso, lo que puede terminar con otros problemas de salud como hemorroides, fisuras anales, impactación fecal o incluso prolapsos rectales (es decir algo que no debería de estar fuera de nuestro cuerpo se saldrá).

Evitemos complicaciones

Así que evitemos complicaciones y empecemos a tener mas conciencia sobre nuestro cuerpo y nuestra salud, tampoco necesitamos tener cambios tan drásticos, pero si podemos empezar a tomar un poco mas de agua, adicionar 1 fruta al día, comer mas verduras en diferentes presentaciones, crudas, al vapor, asadas, etc. y movernos un poco mas de lo que lo hacemos actualmente.

Recuerda que pequeños cambios pueden tener muy buenos resultados.